Глаза устают от экранов: что происходит со зрением и как ему помочь

Посчитайте, сколько часов в день вы смотрите на экран. Восемь часов работы за монитором, час в метро со смартфоном, вечер с сериалом или в соцсетях — у многих горожан набирается двенадцать часов и больше. Неудивительно, что к вечеру глаза краснеют, щиплет, картинка начинает расплываться, а иногда появляется головная боль. Офтальмологи давно описывают этот набор симптомов как компьютерный зрительный синдром или цифровое напряжение глаз. Состояние неприятное, но в большинстве случаев оно связано не с повреждением зрения, а с перегрузкой и неправильными привычками. А значит, многое можно изменить самостоятельно — и вовремя заметить момент, когда нужен врач.

Что происходит с глазами у экрана

Когда мы долго смотрим на экран, глаза работают в непривычном для них режиме. Несколько факторов складываются вместе.

Постоянная фокусировка на близком расстоянии. Чтобы чётко видеть объекты вблизи, мышцы внутри глаза напрягаются. Если взгляд часами направлен на экран на расстоянии полуметра, эти мышцы почти не отдыхают и устают.

Редкое моргание. Исследования показывают, что при работе за экраном человек моргает значительно реже, чем обычно. А моргание — это механизм, который увлажняет поверхность глаза. В результате глаза пересыхают, появляются жжение, ощущение песка, покраснение.

Сухой воздух. В офисах с кондиционерами и в квартирах в отопительный сезон воздух очень сухой, что дополнительно усиливает пересыхание глаз.

Блики и неправильное освещение. Отражения на экране, слишком яркий или слишком тусклый экран по сравнению с окружением, свет от окна прямо в глаза — всё это заставляет глаза работать с дополнительной нагрузкой.

Типичные симптомы

Цифровое напряжение глаз проявляется по-разному. Обратите внимание, если у вас появляются:

сухость, жжение, зуд, ощущение песка в глазах;
покраснение глаз к концу дня;
затуманенное или нечёткое зрение после долгой работы;
трудности с переключением взгляда с экрана на дальние объекты;
повышенная чувствительность к яркому свету;
головные боли, особенно в области лба и висков;
напряжение в шее и плечах — часто следствие того, что человек тянется к экрану.

Обычно эти симптомы уменьшаются после отдыха. Если же они сохраняются и после выходных, это повод обратиться к офтальмологу.

Правило 20-20-20 и другие простые привычки

Самый известный совет офтальмологов — правило 20-20-20: каждые 20 минут смотреть на что-то, находящееся на расстоянии около 20 футов (примерно 6 метров), в течение 20 секунд. Это даёт мышцам глаз возможность расслабиться.

На практике мало кто будет соблюдать правило с точностью до минуты. Но сама идея регулярных пауз очень важна. Несколько привычек, которые легко внедрить:

Поставьте напоминание или используйте приложение-таймер для коротких перерывов.
Во время перерыва смотрите в окно, а не в телефон.
Осознанно моргайте: несколько раз медленно и полностью закройте и откройте глаза.
Каждый час-полтора вставайте и отходите от компьютера хотя бы на несколько минут.
Если работаете за экраном много часов подряд, делайте более длинный перерыв раз в пару часов.

Глазам нужен не отдых от работы, а отдых от близкого расстояния. Окно — лучший тренажёр для зрения в офисе.

Настройка рабочего места для глаз

Правильная организация рабочего места снимает значительную часть нагрузки.

Расстояние. Монитор должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки — 50–70 сантиметров от глаз.

Высота. Верхний край экрана — на уровне глаз или немного ниже. Когда мы смотрим немного вниз, глаза приоткрыты меньше, и поверхность глаза меньше пересыхает.

Яркость и контраст. Яркость экрана должна соответствовать окружающему освещению. Если экран выглядит как источник света в тёмной комнате, он слишком яркий. Если приходится всматриваться — слишком тусклый.

Размер шрифта. Не стесняйтесь увеличить масштаб. Если приходится щуриться и наклоняться к экрану, текст слишком мелкий.

Освещение. Избегайте ситуации, когда окно находится прямо за экраном или прямо за спиной, создавая блики. Оптимально, чтобы свет падал сбоку. Работать за ярким экраном в полной темноте — плохая идея.

Чистота экрана. Пыль и отпечатки пальцев снижают контрастность и заставляют глаза напрягаться.

Смартфон — отдельная история

Со смартфоном нагрузка на глаза часто ещё выше. Мы держим его ближе, чем монитор, читаем мелкий текст, используем в транспорте при тряске и в темноте перед сном.

Что помогает:

держите телефон на расстоянии, а не у самого носа;
увеличьте размер шрифта в настройках;
не читайте с телефона в тёмной комнате без другого освещения;
в транспорте во время тряски лучше слушать подкаст или аудиокнигу, чем читать;
вечером используйте ночной режим, но главное — сокращайте время с телефоном перед сном.

Синий свет: правда и мифы

Вокруг синего света экранов много разговоров, и производители охотно продают очки с синими фильтрами. Что известно на сегодняшний день?

Синий свет от экранов может влиять на выработку мелатонина и, следовательно, на сон, особенно при использовании гаджетов поздно вечером. Здесь ночной режим и фильтры действительно имеют смысл.

А вот убедительных доказательств того, что синий свет от экранов в обычных условиях повреждает глаза или что очки с синим фильтром защищают от цифрового напряжения глаз, на данный момент недостаточно. Основные причины усталости глаз — длительная фокусировка вблизи и редкое моргание, а не цвет света. Поэтому перерывы и правильная организация рабочего места дают больше, чем специальные очки.

Если вы рассматриваете покупку очков для работы за компьютером, лучше сначала проконсультироваться с офтальмологом.

Дети и экраны

Отдельная тема — зрение детей. Врачи отмечают, что время, проведённое на улице при дневном свете, связывают с более низким риском развития близорукости у детей. А много часов, проведённых за чтением и экранами на близком расстоянии, — наоборот, с повышенным.

Поэтому для детей особенно важны прогулки на свежем воздухе, ограничение экранного времени и регулярные проверки зрения у детского офтальмолога.

Когда идти к офтальмологу

Многие люди годами не проверяют зрение, считая, что «всё нормально». Между тем регулярный осмотр у офтальмолога важен для взрослых, даже если ничего не беспокоит, — частоту визитов лучше уточнить у врача с учётом возраста и состояния здоровья. Обратиться к врачу без промедления стоит, если:

зрение заметно ухудшилось, вы стали хуже видеть вдаль или вблизи;
симптомы усталости глаз не проходят после отдыха;
появились вспышки, «мушки», пелена перед глазами;
возникла резкая боль в глазу или внезапная потеря зрения — это повод для срочного обращения;
глаз сильно покраснел и болит;
вы носите очки или линзы, но они перестали подходить.

Иногда симптомы, которые кажутся усталостью, связаны с неправильно подобранной коррекцией зрения, синдромом сухого глаза или другими состояниями, требующими лечения. Капли для глаз, в том числе «увлажняющие», лучше подбирать вместе с врачом.

Экран не враг, если знать меру

Отказаться от экранов в современном городе невозможно — работа, общение, развлечения всё равно проходят через них. Но можно научиться пользоваться ими так, чтобы глаза не страдали: делать паузы, смотреть вдаль, моргать, правильно настроить рабочее место и не забывать про проверки зрения. Эти простые меры позволят сохранить комфорт и чёткость зрения на долгие годы.

Рубрики

Издание

Документы