Как настроить рабочее место, чтобы спина и шея не болели к вечеру

К концу рабочего дня многие москвичи чувствуют одно и то же: тянет шею, ноет поясница, плечи словно каменные. Кто-то списывает это на возраст, кто-то на неудобный стул, кто-то просто привыкает и перестаёт замечать. Между тем «офисная спина» — одна из самых частых жалоб городских жителей, работающих за компьютером, и во многих случаях её можно заметно облегчить, не покупая дорогое оборудование. Секрет в сочетании грамотно настроенного рабочего места и привычки регулярно двигаться. Рассказываем, как это сделать в обычном офисе, в коворкинге и дома, где рабочим столом нередко служит кухонный.

Почему сидячая работа так тяжела для тела

Человеческое тело создано для движения. Долгое сидение в одной позе нагружает позвоночник и мышцы неравномерно. Одни мышцы постоянно напряжены, удерживая голову и плечи, другие, наоборот, «выключаются» и слабеют. Особенно страдают шея, верхняя часть спины и поясница.

Голова взрослого человека весит несколько килограммов. Когда мы наклоняемся к экрану ноутбука или смартфона, нагрузка на шейный отдел заметно возрастает — чем сильнее наклон, тем больше. Если так проводить много часов ежедневно, мышцы шеи и плеч перегружаются и начинают болеть.

Сидение влияет и на поясницу. В положении сидя, особенно ссутулившись, нагрузка на нижнюю часть спины больше, чем в положении стоя. А ещё при долгом сидении хуже работает кровообращение в ногах, мышцы ягодиц и бёдер теряют тонус, что тоже сказывается на спине.

Добавьте к этому стресс, при котором мы непроизвольно поднимаем плечи и напрягаем шею, и становится понятно, почему к вечеру тело протестует.

Стул: главная инвестиция

Если на что-то в рабочем месте и стоит потратиться, то на стул. Хорошее офисное кресло должно регулироваться хотя бы по нескольким параметрам. Но даже дорогой стул бесполезен, если его неправильно настроить.

Как проверить, правильно ли вы сидите:

стопы полностью стоят на полу или на подставке, а не болтаются в воздухе;
колени согнуты примерно под прямым углом и находятся примерно на уровне бёдер или чуть ниже;
между краем сиденья и подколенной ямкой остаётся расстояние в несколько пальцев;
поясница опирается на спинку, а изгиб спинки повторяет естественный прогиб позвоночника;
плечи расслаблены, а не подняты к ушам.

Если в кресле нет поясничной поддержки, можно подложить небольшую подушку или свёрнутое полотенце. Если стул слишком высокий для вас, а стол не регулируется, поможет подставка под ноги — подойдёт даже коробка или стопка книг.

Монитор, клавиатура и мышь

Следующий шаг — правильно расположить экран и устройства ввода.

Монитор должен стоять прямо перед вами, а не сбоку. Верхний край экрана — примерно на уровне глаз или чуть ниже, чтобы смотреть на центр экрана немного сверху вниз. Расстояние до монитора — примерно на длину вытянутой руки. Если вы постоянно поворачиваете голову в одну сторону, со временем это скажется на шее.

Клавиатура располагается так, чтобы локти были согнуты примерно под прямым углом, а предплечья лежали на столе или подлокотниках. Запястья — в нейтральном положении, без сильного изгиба вверх или вниз.

Мышь — рядом с клавиатурой, чтобы не приходилось тянуться. Если к вечеру устаёт запястье, можно попробовать вертикальную мышь или чаще использовать горячие клавиши.

Если вы работаете с документами, полезна подставка для бумаг на уровне экрана: она избавит от постоянного наклона головы вниз.

Ноутбук — враг осанки

Ноутбук удобен для мобильности, но с точки зрения эргономики это компромисс: экран и клавиатура соединены, поэтому невозможно одновременно поставить экран на уровень глаз и держать руки в удобном положении. В итоге большинство людей работает с опущенной головой и сгорбленной спиной.

Если ноутбук — ваш основной рабочий инструмент, решение довольно простое и недорогое:

Поставьте ноутбук на подставку или стопку книг, чтобы экран оказался на уровне глаз.
Подключите отдельную клавиатуру и мышь.
По возможности используйте внешний монитор, а экран ноутбука — как дополнительный.

Работа с ноутбуком на диване, в кровати или на коленях может быть приятной в течение получаса, но для полного рабочего дня это плохая идея. На удалёнке особенно важно выделить постоянное место для работы, пусть даже это угол кухонного стола, но с нормальным стулом и поднятым экраном.

Самая правильная поза — следующая. Тело любит не идеальное положение, а смену положений.

Движение важнее идеальной позы

Даже самое эргономичное рабочее место не спасёт, если сидеть неподвижно восемь часов подряд. Мышцы устают от статической нагрузки, какой бы правильной ни была поза. Поэтому главное правило — регулярно менять положение тела и двигаться.

Практические приёмы:

каждые 30–60 минут вставайте хотя бы на пару минут — пройдитесь, налейте воды, потянитесь;
поставьте напоминание в телефоне или используйте приложение-таймер;
разговаривайте по телефону стоя или во время ходьбы;
для коротких обсуждений с коллегами подходите к ним, а не пишите в мессенджер;
выбирайте лестницу вместо лифта хотя бы на несколько этажей;
проводите часть совещаний в формате прогулки, если это возможно.

Многие офисы сейчас оборудуют столы с регулировкой высоты, позволяющие работать стоя. Это полезный инструмент, но не панацея: стоять весь день тоже утомительно. Оптимально чередовать положения в течение дня.

Простая разминка прямо за столом

Несколько упражнений, которые можно выполнять в офисе, не привлекая особого внимания. Выполняйте их плавно, без рывков и боли.

Наклоны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, задержитесь на несколько секунд, затем к левому. Повторите несколько раз.
Круги плечами. Поднимите плечи к ушам, отведите назад и опустите. Повторите 10 раз, затем в обратную сторону.
Сведение лопаток. Сидя прямо, сведите лопатки вместе, задержитесь на несколько секунд и расслабьтесь.
Повороты корпуса. Сидя на стуле, медленно повернитесь в одну сторону, держась за спинку, затем в другую.
Растяжка запястий. Вытяните руку вперёд ладонью вверх, другой рукой мягко потяните пальцы на себя. Затем ладонью вниз.
Подъём на носки. Стоя, поднимитесь на носки и опуститесь — это улучшает кровообращение в ногах.

Если какое-то упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять. Разминка должна приносить облегчение, а не дискомфорт.

Что делать вне офиса

Спина болит не только из-за работы. Огромную роль играет то, что происходит после неё. Если после восьми часов за компьютером человек проводит час в машине, а потом весь вечер на диване со смартфоном, никакая эргономика не поможет.

Самый действенный способ позаботиться о спине — регулярная физическая активность. Особенно полезны занятия, которые укрепляют мышцы спины и корпуса: плавание, пилатес, йога, функциональный тренинг. Обычная ходьба тоже работает отлично: она мягко нагружает мышцы и улучшает кровообращение.

Стоит обратить внимание и на привычки с телефоном. Смартфон лучше поднимать ближе к уровню глаз, чем опускать голову к нему. А сумку с ноутбуком — носить на обоих плечах в рюкзаке, а не на одном.

Когда боль — повод для визита к врачу

Обычная мышечная усталость к вечеру обычно проходит после отдыха и разминки. Но есть признаки, при которых важно не заниматься самолечением, а обратиться к врачу:

боль не проходит несколько недель или усиливается;
боль отдаёт в руку или ногу;
появляются онемение, покалывание или слабость в конечностях;
боль возникла после травмы или падения;
боль сопровождается повышением температуры, необъяснимой потерей веса;
боль мешает спать или усиливается в покое.

Начать можно с терапевта, который при необходимости направит к неврологу, ортопеду или другому специалисту. Не стоит без назначения принимать обезболивающие длительно или идти к массажисту с острой болью, не выяснив её причину: некоторые состояния требуют совсем другого подхода.

Главное — начать с малого

Не обязательно сразу переделывать всё рабочее место. Начните с одного-двух изменений: поднимите экран ноутбука, подложите подушку под поясницу, поставьте напоминание вставать каждый час. Тело быстро отзывается на такую заботу, и через пару недель вечера перестанут ассоциироваться с ноющей поясницей и каменными плечами.

Рубрики

Издание

Документы