Питание на бегу: как нормально есть, когда на обед есть всего пятнадцать минут
Кофе вместо завтрака, перекус из автомата и плотный ужин в одиннадцать вечера — знакомая схема для многих москвичей. Разбираем, как питаться разумнее, даже если времени совсем нет.
Классический день занятого горожанина выглядит примерно так: утром кофе на ходу, днём сэндвич за рабочим столом между созвонами, в пять — шоколадка из автомата, чтобы дотянуть до вечера, а дома в десять — плотный ужин, часто заказанный через приложение. Город диктует свой ритм, и еда в нём становится чем-то второстепенным, что делается «между делом». Последствия знакомы многим: усталость к середине дня, тяга к сладкому, тяжесть после еды, проблемы с пищеварением, постепенно растущий вес. Хорошая новость в том, что для того, чтобы питаться лучше, не обязательно тратить часы на готовку или следовать строгим диетам. Достаточно нескольких разумных привычек.
Почему завтрак всё-таки важен
Вопрос о том, нужен ли завтрак, вызывает споры. Кому-то комфортно не есть до обеда, и это вполне нормальный вариант, если он подходит лично вам. Но у многих горожан пропуск завтрака не осознанный выбор, а следствие спешки. И часто такой подход оборачивается сильным голодом к обеду, перееданием и тягой к быстрым углеводам.
Если вы чувствуете упадок сил утром или срываетесь на сладкое к полудню, стоит попробовать завтракать. Завтрак не обязательно должен быть сложным. Главное — чтобы в нём был белок и клетчатка, которые дают более длительное чувство сытости, чем чистые углеводы.
Быстрые варианты завтрака, на которые уходит пять минут или меньше:
- греческий йогурт с ягодами и горстью орехов;
- овсянка, залитая с вечера молоком или кефиром;
- цельнозерновой тост с яйцом или сыром;
- творог с фруктами;
- омлет, приготовленный за пару минут;
- бутерброд с авокадо и яйцом, который можно взять с собой.
Обед за рабочим столом: как не превратить его в перекус
Обед — главный приём пищи, который страдает от рабочей загрузки. Многие едят за компьютером, не отрываясь от почты, и даже не замечают, что съели. Проблема не только в качестве еды, но и в том, как мы едим. Когда внимание занято другим, сигналы насыщения доходят с опозданием, и человек съедает больше, чем нужно, или, наоборот, быстро снова чувствует голод.
Простое правило: даже если на обед всего 15–20 минут, старайтесь провести их без экрана. Выйдите из-за стола, пообедайте в столовой, на кухне или на скамейке в сквере. Ешьте медленнее, чем привыкли.
Что выбирать в бизнес-ланче или кафе:
- Ориентируйтесь на «тарелку»: примерно половина — овощи, четверть — белок (мясо, рыба, птица, бобовые, яйца), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, картофель).
- Суп — хороший вариант, особенно в холодное время, но его стоит дополнить белком.
- Обращайте внимание на соусы: они часто добавляют много калорий и соли.
- Сладкий напиток к обеду лучше заменить водой или несладким чаем.
Перекусы: друзья или враги
Перекусы между основными приёмами пищи сами по себе не вредны. Проблема в том, что чаще всего в роли перекуса выступает что-то случайное: печенье на офисной кухне, шоколадка из автомата, булочка из кофейни. Такие продукты дают быстрый прилив энергии, а затем — такой же быстрый спад.
Гораздо удобнее заранее иметь при себе запас разумных перекусов:
- орехи и семечки небольшими порциями;
- фрукты — яблоки, бананы, мандарины, груши;
- нарезанные овощи с хумусом;
- натуральный йогурт или кефир;
- цельнозерновые хлебцы с сыром;
- сухофрукты в небольшом количестве.
Простой приём: держите в ящике рабочего стола пару «правильных» перекусов. Когда голод накроет, вы не побежите к автомату.
Хорошее питание начинается не на кухне, а в момент, когда вы решаете, что положить в сумку утром.
Вода, кофе и сладкие напитки
В течение дня многие горожане пьют гораздо больше кофе, чем воды. Кофе сам по себе не враг: умеренное количество для большинства здоровых людей считается допустимым. Но если к нему добавляются сироп, сливки и сахар, то латте или раф превращаются по сути в десерт.
Жажду иногда путают с голодом. Если вы чувствуете желание перекусить вскоре после еды, попробуйте сначала выпить стакан воды. Держите бутылку с водой на рабочем столе — это простой способ пить больше.
Сладкие газированные напитки, соки из пакетов, энергетики — источник большого количества сахара, который почти не насыщает. Их лучше оставить для редких случаев.
Вечер: как не переедать после работы
Типичная ловушка горожанина — весь день почти ничего не есть, а вечером «отыграться». Голодный человек, вернувшийся домой в восемь, склонен съесть всё, что попадётся под руку, ещё до ужина. Затем следует плотный ужин, а позже — что-то к сериалу.
Чтобы этого избежать, важно нормально питаться днём. Если обед был в час, а ужин планируется в восемь, полдник обязателен. Тогда к вечеру голод будет умеренным.
Ужин лучше делать не слишком поздно и не слишком тяжёлым — особенно если вы замечаете, что после позднего плотного ужина хуже спите. Хорошо, если в нём есть овощи и белок.
Готовка без лишних усилий
Приготовление еды дома даёт больше контроля над тем, что вы едите, но многим кажется, что на это нет времени. На самом деле можно существенно упростить процесс.
Готовьте впрок. В выходные приготовьте крупу, запеките курицу или овощи, сварите суп — это основа для нескольких обедов и ужинов.
Используйте контейнеры. Обед из дома часто вкуснее, полезнее и дешевле бизнес-ланча.
Держите базовые продукты. Замороженные овощи, крупы, яйца, консервированная фасоль или нут, цельнозерновые макароны — из этого быстро собирается полноценный ужин.
Простые рецепты. Не нужно готовить ресторанные блюда. Запечённые овощи с рыбой, омлет с овощами, салат с крупой и белком — всё это занимает 15–20 минут.
Доставка и фастфуд: как выбирать разумно
Доставка еды прочно вошла в жизнь москвичей, и полностью отказываться от неё не нужно. Важно научиться выбирать.
- Обращайте внимание на состав: есть ли в блюде овощи и белок.
- Выбирайте блюда, приготовленные на пару, запечённые или на гриле, а не во фритюре.
- Соусы просите отдельно, чтобы контролировать их количество.
- Не заказывайте «на всякий случай» больше, чем нужно: порции в доставке нередко рассчитаны на двоих.
- Обращайте внимание на количество соли: в готовой еде её часто много.
Когда стоит обратиться к специалисту
Питание — очень индивидуальная вещь. Общие советы подходят большинству здоровых людей, но не всем. Обратитесь к терапевту, гастроэнтерологу или эндокринологу, если:
- вас беспокоят регулярная изжога, боли в животе, вздутие, нарушения стула;
- вес резко меняется без видимых причин;
- вы постоянно чувствуете слабость и усталость;
- отношения с едой превратились в источник тревоги — постоянный контроль, чувство вины, срывы;
- у вас есть хронические заболевания, при которых важен особый режим питания.
Не стоит самостоятельно садиться на жёсткие диеты или принимать добавки, обещающие быстрое похудение. Врач поможет понять, что происходит, и подобрать подход, подходящий именно вам.
Не идеально, а лучше
Цель не в том, чтобы питаться идеально каждый день — в условиях городской жизни это почти невозможно. Цель в том, чтобы большинство приёмов пищи были достаточно хорошими. Один нормальный завтрак, обед без экрана, запас орехов в сумке и бутылка воды на столе — уже серьёзный шаг. Остальное придёт постепенно.
